Az egészéges táplálkozás esszenciája

By: Fitten Okosan 2023. dec 20.

Attól függően, hogy kitől kérdezed, az egészséges táplálkozásra szinte mindenkinek más a megoldása, mindenkinek más a véleménye a témában. Ráadásul a cikkek, amiket olvasol, szintén remekül össze tudják zavarni az embert a javaslataikkal, szabályaikkal.

Ez pedig nem könnyíti meg a dolgunkat, ha szeretnénk egészségesen táplálkozni.

Néhány gondolat biztosan hasznos: ha életmódváltásban gondolkozol és a táplálkozás kerül terítékre, mindig kis változtatásokkal kezdj. Próbáld kezdetnek az összes étkezésedet nagyobb tápanyag sűrűségű ételekből megoldani és próbáld kerülni a feldolgozott élelmiszereket.

Az az igazság, hogy nem egy nehéz dolog ez, csak könnyebb keresni azt a megoldást, amit könnyebben illesztünk be a mostani életvitelünkbe és minél kevesebb változtatással jár. Illetve a nehézséget leginkább az okozza, hogy olyan ételeket is tartalmazhat egy egészséges étrend, amikhez nem igazán van kedvünk. Sokszor túl sok energiával, idővel, pénzzel jár ezeket a változtatásokat beilleszteni a mindennapjainkba, ezért is lesz könnyen kudarcos a próbálkozás. A megszokott kényelem megnehezíti a dolgunkat, főleg, ha nem csak saját magunkról, hanem esetleg a családunkról is szó van. Ezért is javaslom, hogy próbálj kis lépésekben, kitartóan, hosszú távra tervezve lépkedni a teljes életmódváltás felé.

Nézzük most át a lényegi pontokat, amikből Te magad is össze tudod állítani az egészséges táplálkozás menüjét!

Miért is fontos az egészséges táplálkozás?

A szervezetünk egy csodaműszer, elképesztő technikával, rendszerrel dolgozik, a bejuttatott élelmiszert zseniális módon átalakítja annak funkciója szerint, legyen szó energiáról, kötőszövetről, immunrendszerről stb. Az, hogy a szervezeted milyen minőségben tud dolgozni, nagyban múlik azon, hogy milyen tápanyagokkal látod el. A rossz minőségű, feldolgozott élelmiszer már az emésztéskor is küzdelem, a rengeteg tartósítószer, színezék előtt pedig szétteszi a karját, mert nem tud vele mit kezdeni: vagy megszabadul tőle, vagy felhalmozza. A túl sok meló lefárasztja, kimeríti. A túl sok szénhidrát a hasnyálmirigyet, a májat is kihívások elé állítja, a túl sok fehérje a vesével teheti ugyanezt és a bélbacik is jobban örülnek a minőségi, rostdús táplálkozásnak, amik az immunrendszerben is fontos szerepet töltenek be. Nem mindegy, hogy a bevitt tápanyagok segítenek-e a mozgásban vagy akár a stressz kezelésben vagy inkább akadályozzák azt és fokozzák a problémát. Nagyon fontos, hogy feleslegesen ne terheljük a szervezetünket és az optimális működésünkhöz valóban szükséges tápanyagokkal lássuk el magunkat. Persze fontos az élvezeti érték is, és van szociális vetülete is a táplálkozásnak, de mi vagyunk a felelősök a saját szervezetünk működéséért, ezt ne felejtsük el! Te milyen minőségben szeretnéd eltölteni az éveidet? Egészségesen, energikusan, pozitív életszemlélettel egy kellemes formájú testben, vagy fájdalomban, nyűglődésben, állandó fáradtságban, minél több ruhadarabbal lefedve a kellemetlen vonalakat?

A tanulmányok is alátámasztják, hogy az ultrafeldolgozott ételekben gazdag hosszú időtávú táplálkozás nagyobb kockázati tényezőt jelent bizonyos halált okozó megbetegedésekben, mint pl a rák, a szívbetegségek, depresszió (főleg azok esetén, akik nem igazán végeznek sporttevékenységet) stb.1

Az egészséges táplálkozás számos okból fontos:

üzemanyag a szervezetednek,
fontos és szükséges tápanyagokat biztosít,
csökkenti bizonyos betegségek kockázatát,
hozzájárul az egészségben töltött évek számának növeléséhez,
az optimális mentális állapothoz és
a fizikai jó közérzethez!

Szükséges ehhez követni egy bizonyos étrendet?

Nem.

Bár van, akinek fontos, hogy kerüljön bizonyos ételeket és fogyasszon másokat az egészség megőrzése érdekében, azonban a legtöbb embernek nincs szüksége arra, hogy speciális diétát kövessen. Ám ez nem jelenti azt, hogy bizonyos étrendi minták követése nem lenne előnyös! Ugyanakkor az egyéni különbségekből adódóan nem feltétlenül jó ugyanaz mindenkinek!

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy ragaszkodunk bizonyos étrendi szabályokhoz. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy priorizáljuk a jó közérzetünket azáltal, hogy tápanyagdús élelmiszereket biztosítunk a szervezetünk számára! Ennek részletei azonban különbözőek lehetnek attól függően, hogy ki hol él, milyen anyagi helyzetben van, milyen kulturális és szociális közegben él, milyen az ízlése, az egészségi állapota stb.

Az egészséges táplálkozás alapkövei

Tápanyag sűrűség

Bár fontos a kalória mennyiség is, az elsődleges azonban a tápanyag maga. A tápanyag sűrűség azt mutatja, hogy mennyi tápanyagot biztosít az adott étel a kalóriamennyiség tekintetében.2 Minden étel tartalmaz ugyanis kalóriát, de nem mindegyik gazdag tápanyagokban. Például egy mekis burger nagyon magas kalória tartalmú, ugyanakkor elég kevés vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és rostot tartalmaz. Hasonlóan a kiválóan marketingelt “diétás” és “alacsony kalória tartalmú” ételekhez, amelyek szintén gyakran szegények tápanyagban. Egy tojás is magas kalória tartalmú, mégis számos különböző tápanyagot tartalmaz, mint vas, foszfor, cink, kolin, A és B12 vitamin stb. Ezeket is főképp a sárgája tartalmazza. Vannak más olyan élelmiszerek is, amelyek magas kalória tartalmúak is a magas tápanyag tartalom mellett, mint diófélék, avokádó, zsírosabb halak. Ugyanakkor vannak zöldségek és gyümölcsök, amik szintén gazdagok tápanyagban, kalóriában mégis szegények. Ezek mind rendben is vannak!

Étrendi változatosság

Az egészségtudatos táplálkozás fontos komponense az étrendi változatosság, vagyis az, hogy variálod az ételeket, amiket eszel.

A változatos étrend támogatja a bélbacikat és véd számos krónikus megbetegedéstől. 3 Bár nehéz betartani, főleg ha válogatós vagy vagy lusta 😀 Érdemes új ízeket bevezetni az étrendbe néha.

Makronutriens arányok

A makronutriensek alatt szénhidrátot, zsírt és fehérjét értünk. Jó esetben ezek mennyisége és aránya kiegyensúlyozott az étrendedben, bár ez sem feltétlenül fontos, hogy minden egyes nap így legyen. Olykor-olykor belefér az eltérés, ugyanakkor hosszú időn keresztül tartó eltérés valamilyen szempontból megterhelő lehet a szervezetnek. Pl a túlzott szénhidrát bevitel elhízás, IR, cukorbetegség kockázatot hordozhat magában, túlzott fehérje bevitel a veséket terhelheti meg és bizonyos betegségek kockázatát rejheti magában és a zsírok tartós, túlzott fogyasztása is káros lehet.

A makrok állandó számolgatása nem cél és nem feladat, kivéve pl a profi sportolókat vagy azokat, akiknél a testösszetétel fontos szempont sportolás vagy valamilyen orvosi okból.

A makrok számolása és egy kijelölt makro mennyiség folyamatos tartása egészségtelen fixációt vagy táplálkozási zavart okozhat bár kérdés, hogy a tyúk vagy a tojás volt-e előbb, tehát előbb volt-e a pszichés zavar vagy ebből alakult ki. 4

Feldolgozott élelmiszerek mennyiségének csökkentése

Az étrended minőségének javításában a legjobb kiinduló pont az ultrafeldolgozott ételek kiiktatása. Nem szükséges ezektől teljes mértékben és örökre megszabadulnod, ráadásul vannak olyan ételek, amelyek egészségesek és mégis átesnek bizonyos feldolgozási folyamatokon, mint pl a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, konzervben tárolt ételek, amelyek még mindig jobb alternatívát jelentenek sokminden másnál, ha nem is a legjobbat... Sokkal inkább van itt szó az üdítőkről, a tömeggyártású csomagolt süteményekről és pékárukról, édességekről, cukros gabona pelyhekről stb. Sok ide tartozó kerülendő étel tartalmaz magas cukortartalmú kukoricaszirupot, hidrogénezett olajokat és mesterséges édesítőszereket.5

A kutatók összefüggést találtak az ultrafeldolgozott ételek és a depresszió, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint az elhízás kockázatában. 6

Ugyanakkor azon étrendek esetében, ahol minimális volt az ultrafeldolgozott élelmiszerek jelenléte és gazdagok voltak teljes, tápanyagban dús élelmiszerekben, azt találták, hogy a szervezet élettartama megnőtt, védettek voltak bizonyos megbetegedésekkel és hosszabb ideig tapasztalhattak mentális és fizikai jóllétet az alanyok. 7

Akkor most mit csináljak?

Az egészséges táplálkozáshoz bizonyos ételcsoportok fogyasztását érdemes korlátozni, mint amilyenek az ultrafeldolgozott ételek, vagyis pl az üdítőitalok, feldolgozott húsételek (felvágottak, virslik stb.), csomagolt, tömeggyártású ételek, pékáruk, édességek, kekszek, rágcsálnivalók stb. Ezek nagy részét némi idő- és energiabefektetéssel egészséges verzióban (bár talán nem olyan intenzív ízélménnyel, elő lehet otthon is állítani)

Ezek helyett pedig érdemes tápanyagban sűrűbb, teljes értékű ételeket fogyasztani, minél kevésbé feldolgozott formában, lehetőleg olyat, ami biztonságos helyről és a közelből származik, tehát nem utazta át a fél világot és nem befolyásolták a érését mesterségesen, valamint lehetőleg olyat, ami az élőhelyünk szerint helyben termelt, nem idegen a szervezetünk számára. Az élelmiszerek kategóriáját tekintve ilyenek a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, halak.

Mi kerüljön a bevásárlókosárba?

Talán a legnehezebb feladat a megfelelő ételek összeválogatása, amikor ott állunk a boltban és tudjuk, hogy nincs időnk főzni és energiánk kitalálni hogy mit is kéne enni.

Friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek (nyilván a fagyasztott nem a legoptimálisabb de a semminél talán mégis jobb ha nincs más alternatíva)
Fehérje források, mint pl csirke, tojás, hal, tofu
Szénhidrát források, mint pl hüvelyesek és teljesértékű gabonák
Keményítő tartalmú zöldségek, mint burgonya, (édesburgi is)
Zsírforrások mint avokádó, olíva olaj, teljes joghurt
Tápanyagdús rágcsálnivalók mint diófélék, magvak, humusz, olíva stb

Étkezés ötletek:

Reggeli ötlet: spenótos tojásrántotta avokádóval

Ebéd ötlet: édesburgonya zöldséggel töltve, roston sült csirkemellel

Vacsora: lazacfilé vagy sült tofu hirtelen sült brokkolival és barna rizzsel

Alakíts ki egészséges kapcsolatot az étellel

Napjainkban nagy probléma, hogy nincs egészséges kapcsolatunk az ételekkel. A média tolja ránk a reklámokat, az ízfokozók befolyásolják az ízérzékelésünket, a különböző pszichés problémák és stressz (akár alváshiány) olyan hormonális reakciókat váltanak ki, amik befolyásolják az étvágyunkat, ezerféle okosság árad mindenfelől szigorú szabályokkal, amiket nem lehet betartani és ez kudarcélményt ad stb. Nehéz erősnek maradni, nem elkeseredni és nem büntetni magunkat a kudarcok miatt. Fontos az empátia magunk felé is, ugyanakkor fontos a határok betartatása is magunkkal szemben, hogy valóban fejlődjünk és valóban történjen változás. Persze, könnyű ezt mondani, de általában évek munkájába is kerülhet, ha már nagyon eltávolodtunk saját magunktól!

Nem csak a bulímia és az anorexia tekinthető táplálkozási rendellenességnek, hanem maga a túlevés is, ami lehet kismértékű is, ám könnyen vezethet elhízáshoz és egészségügyi problémákhoz. Nem betegségtudatot szeretnék ezzel kiváltani, csupán felhívni a figyelmünket arra, hogy a rendszeresen, hosszú időtartamon keresztül zajló túlevés jelentős kockázati tényező az egészségünk szempontjából és a hátterében fontos felkutatni az okokat, ami sokféle lehet a hormonálistól a pszichésig is akár.

Mit is jelent az egészséges viszonyulás az ételekhez?

A táplálkozásod sokoldalú, változatos, nincs részrehajlás. Pl ha valaki az egészség nevében gyümölcsökre alapoz, vagy fehérje forrásokra alapoz stb
Figyelsz az igényeidre, tudod, mikor vagy valóban éhes és mikor van valamilyen kellemetlen élmény/érzés az étvágyad hátterében
Ha szükséges, tudsz nemet mondani
Szereted és szívesen táplálod a testedet a számára hasznos tápanyagokkal
Teret, időt és energiát szánsz a táplálkozásra, közben nem másra figyelsz
Olykor megengeded magadnak a kilengéseket és ez nem okoz lelkifurdalást
Nem bonyolódsz szélsőséges szabályokba, mint a koplalás vagy az egyoldalú táplálkozás mint kompenzálás egy túlevéses nap után
Rendszeresen vásárolsz és igyekszel magadnak főzni, hogy pontosan tudd, mit tartalmaz az étel, amit eszel

Tippek az egészséges étkezéshez

Priorizáld a növényi tápanyag forrásokat: zöldségek, gyümölcsök, babfélék és diófélék tegyék ki az étrend nagyobbik részét, fogyaszd valamelyiket minden étkezésnél
Főzz otthon: bár nagy feladat sokaknak, a legbiztosabban így tudhatod, hogy mit is eszel. Először indíts azzal, hogy egy-két napra főzöl egy héten, aztán próbáld ezt bővíteni
Vásárolj felkészülten, rendszeresen. Igyekezz ezt úgy csoportosítani, hogy praktikus és gazdaságos legyen. Ne az legyen a szempont, hogy mindent gyorsan egy helyről szerezz be, hanem törekedj a minőségre, a minőségi élelmiszereket forgalmazó helyekre, mint pl a piacok. Nem mindegy, milyen tápanyaggal táplálod a sejtjeidet!
Nem kell mindennek tökéletesnek lennie, ha valamelyiket nem sikerül maximálisan megoldani, ne legyen lelkifurdalásod, de tedd meg részedről a lehetséges maximumot és ennek megfelelőek legyenek az elvárásaid is magaddal szemben
Felejtsd el a csaló napot. Ilyen nincs. Egy kiegyensúlyozott étrendbe szinte minden bele kell, hogy férjen, ésszel, tudatosan. Minden étel része lehet az egészséges táplálkozásnak, nincs szükség csalásra

Tippek a kezdéshez

Csökkentsd a cukrozott és édesítős italok és ételek mennyiségét! 8
Válassz olyan ételeket, amelyek eltelítenek! Ezek főként a fehérjét és rostokat tartalmazó ételek
Fogyassz teljes értékű ételeket, mint zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak, teljes gabonák, tojás, hal stb.
Hidratálj: fogyassz édesítő, cukor és szénsav nélküli folyadékot, mint amilyen a víz 😉ha hiányzik az íz, tegyél bele citromot vagy uborkát 😊
Ha valamit nem szeretsz, ne erőltesd, de azután hozz döntést, hogy megpróbáltad 😊

Szabályok?

Ha neked kétszer esik jól enni, egyél kétszer egy nap, ha ötször, akkor egyél ötször kisebb adagot
Ha úgy érzed, beválik az időszakos böjt, alkalmazd
Semmilyen ételt ne vigyél túlzásba, törekedj a változatosságra. Te is pontosan érzed, hogy mikor sok az édesség és mikor nem kéne folytatni az evést! Legyél tudatos, tiszteld a szervezetedet
Ismerd fel, hogy mikor vagy valóban éhes, ehhez nem árt némi önismereti tréning. Ha fáradtság miatt ennél, inkább próbálj pihenni, ha érzelmi nehézségek miatt ennél, próbálj meditálni, rájönni, mi az ok és dolgozz rajta, akár pszichológus segítségével
Fogyassz sok zöldséget, egyél gyümölcsöket, fogyassz halakat vagy más omega 3 tartalmú ételeket, magvakat, fogyassz lehetőleg fehér húsokat, vörös húsból kevesebbet, fehérje forrásként a tojás is kiváló. A joghurt és a kefir is jó ötlet. Ha édesítenél, akkor egy kis nyers mézzel tedd 😊

Nézd ez az én étrendemet:

Reggeli: saját készítésű joghurt mézzel és dióval, almával vagy tojásrántotta savanyúsággal és teljes kiőrlésű zsemlével

Ebéd: roston sült csirkemell zöldfűszerekkel, kevés rizzsel és sok zöldséggel vagy brokkoli krémleves csirkével és sajttal

Vacsora: roston sült hal szelet joghurtos salátával

Nassolni? Jöhet egy gyümölcs, pár szem mandula, pár kocka étcsoki, egy pohár fehérje turmix, edzés előtt vagy után egy cukormentes zabszelet, egy jó habos kávé 😊

Itt megtalálsz

Hivatkozások:

A bejegyzés trackback címe:

https://fittenokosan.blog.hu/api/trackback/id/tr6918285037

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Fitten Okosan

Tanulj és hasznosítsd!

Miért is fontos az egészséges táplálkozás?

Szükséges ehhez követni egy bizonyos étrendet?

Az egészséges táplálkozás alapkövei

Tápanyag sűrűség

Étrendi változatosság

Makronutriens arányok

Feldolgozott élelmiszerek mennyiségének csökkentése

Akkor most mit csináljak?