Fitten Okosan

Mind a diéta, mind az edzés fontos szerepet játszik a fogyásban, de a kérdésre adott válasz az egyéni céloktól és preferenciáktól függ. Általában azonban a diéta nagyobb szerepet játszik a fogyásban, mint az edzés. A legtöbb szakértő szerint a fogyás kb. 70-80%-a diétából és 20-30%-a edzésből adódik. Az alábbiakban részletezem a két tényező szerepét:

Diéta vagy edzés?

1. A diéta fontossága

• Kalóriadeficit létrehozása: A fogyás alapvető feltétele, hogy kalóriadeficitbe kerülj, vagyis több kalóriát égess el, mint amennyit beviszel. A kalóriabevitel szabályozása a diéta során az egyik leggyorsabb módja annak, hogy ezt a deficitet elérd.
• Makrotápanyagok kiegyensúlyozása: A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír arányának beállítása segíthet az izomtömeg megőrzésében és az anyagcsere fenntartásában.

A  diéta nagyobb hatással van a testsúlycsökkenésre, mivel könnyebb csökkenteni a kalóriabevitelt, mint a kalóriákat kizárólag edzéssel elégetni. Egyetlen pizza szelet például akár 300-400 kalóriát is tartalmazhat, amelyet több mint 30 perc intenzív futással lehet elégetni.

2. Az edzés szerepe

• Kalóriaégetés és az anyagcsere fenntartása: Az edzés segít kalóriát égetni, különösen ha aerob és erősítő edzést is kombinálsz. Az izomtömeg fenntartása vagy növelése az erősítő edzés révén növeli az anyagcsere sebességét, ami hosszú távon segíti a súlyvesztést.
• Egészségi előnyök: Az edzés javítja a szív- és érrendszeri egészséget, erősíti az izmokat és javítja a hangulatot, ami szintén hozzájárulhat a fogyás sikeréhez.

3. A diéta és az edzés kombinációja

A legjobb eredményeket akkor éred el, ha a diétát és az edzést kombinálod. Míg a diéta az elsődleges módszer a fogyás elérésére, az edzés segít abban, hogy hosszabb távon fenntartsd a fogyást és javítsd az általános egészségi állapotodat.

Kombinált Megközelítés: A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik mind a diétát, mind az edzést beépítik a programjukba, nagyobb valószínűséggel tartják meg a súlycsökkenést hosszú távon 

Edzés kezdőként

Ha kezdőként szeretnél edzeni, fontos, hogy fokozatosan növeld az intenzitást és a gyakoriságot, hogy elkerüld a sérüléseket és biztosítsd a fenntartható fejlődést.

1. Fokozatosság és Konzisztencia:

1. • Heti 3-4 nap: Kezdőként hetente 3-4 alkalommal ajánlott edzeni. Minden edzés körülbelül 30-45 perc hosszú legyen, amely tartalmaz bemelegítést, fő edzésrészt és levezetést.
   • Vegyes edzéstípusok: Kombinálj aerob gyakorlatokat (pl. gyaloglás, futás, úszás) és erősítő edzéseket (pl. súlyzós edzés vagy testsúlyos gyakorlatok, mint fekvőtámasz és guggolás). Ez segít abban, hogy fokozatosan növeld az állóképességedet és izomtömegedet.

2. Pihenőnapok: Adj magadnak időt a regenerálódásra. A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok, mivel ezek alatt az izmok regenerálódnak és erősödnek. Az edzések közötti legalább egy napos pihenés javasolt.

3. Fokozatos intenzitásnövelés: Ahogy a szervezeted hozzászokik az edzésekhez, fokozatosan növelheted az edzések intenzitását vagy hosszát. Emeld a súlyokat, növeld az ismétlések számát vagy a tempót az aerob edzéseknél.

2. Az étrend módosítása a fogyáshoz

 Kalóriadeficit:

• • Kalóriabevitel csökkentése: A fogyás egyik alapelve, hogy kalóriadeficitet érj el, vagyis több kalóriát égess el, mint amennyit beviszel. Egy biztonságos és fenntartható kalóriacsökkentés napi 500-750 kalóriával kevesebb, mint a fenntartási szinted, ami heti 0,5-1 kg fogyást eredményezhet.
  • Makrotápanyagok aránya: Figyelj arra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat fogyassz. A fehérje segít az izomtömeg megőrzésében és fokozza a teltségérzetet, ami csökkentheti az étvágyat. A szénhidrátok csökkentésével pedig elősegítheted a zsírégetést, de ne feledkezz meg a teljes értékű szénhidrátokról, mint a zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák.

• Kerüld a Feldolgozott Ételeket:

  • Csökkentsd a cukrot és finomított szénhidrátokat: Ezek az ételek gyorsan emelik a vércukorszintet, majd hirtelen leesést okoznak, ami fokozott éhségérzetet eredményez. A természetes, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása segít a fogyásban és az energiaszint fenntartásában.

• Folyamatos Hidratáció:

  • Vízzel helyettesítsd a kalóriadús italokat: Az üdítők, gyümölcslevek és alkohol sok rejtett kalóriát tartalmazhatnak. A vízfogyasztás növeli a teltségérzetet és támogatja az anyagcserét.

• Étkezési Napló Vezetése:

  • Nyomonkövetés: Az étkezések naplózása segíthet azonosítani a rejtett kalóriaforrásokat, és tudatosabbá tehet az étkezési szokásokkal kapcsolatban.

Összegzés

Összességében a diéta fontosabb tényező a fogyásban, mivel hatékonyabb módja a kalóriadeficit létrehozásának. Azonban az edzés kulcsszerepet játszik az anyagcsere fenntartásában, az izomtömeg megőrzésében és az általános egészség javításában. A két tényező kombinációja az optimális megközelítés a tartós fogyás és az egészséges életmód fenntartása érdekében.

• Kezdőként az edzést fokozatosan építsd be az életedbe, heti 3-4 alkalommal, vegyesen aerob és erősítő edzésekkel.
• A diéta kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, és fontos, hogy kalóriadeficitet tarts fenn, miközben a tápanyagokban gazdag ételekre összpontosítasz.
• A diéta és edzés kombinációja adja a legjobb eredményt, mivel az egészséges táplálkozás csökkenti a kalóriabevitelt, míg az edzés segít fenntartani az izomtömeget és javítani az anyagcserét.

Forrás: 

Harvard Health

Harvard T.H. Chan School of Public Health

Mayo Clinic

CDC - Weight Management