Fitten Okosan

A pulzus az egy perc alatt bekövetkező szívdobbanások száma, vagyis ütés/perc (beats per minute =bpm).  A célpulzus, amin az edzések során dolgozni szeretnénk. Ez a pulzusszám függ a kortól és a fittségi szinttől. De hat rá a hő, a páratartalom, a stressz szint is. Nézzük meg részletesebben!

Aerob gyakorlat során a pulzus növekszik. Ilyen a futás is. Ahogy nő a mozgás intenzitása, úgy növekszik a pulzusszám is. Így a vér is gyorsabban kering az izmok felé, hogy ellássa azokat oxigénnel és tápanyagokkal a folytatáshoz.  

Tényezők, amelyek hatnak a pulzusra 

Egyénenként eltérő a futás alatt tapasztalható pulzus szám, ami függ:(1) 

• Életkortól: ahogy idősödsz, a pulzusod egyre alacsonyabb lesz 
• Fittségi szinttől: Egy fizikailag aktív egyén alacsonyabb nyugalmi pulzussal rendelkezik, mert erősebb a szívizmuk és kisebb energiabefektetéssel tud egy erős szív ugyanannyi vért átpumpálni 
• Levegő hőmérsékletétől: Meleg, párás időjárási körülmények között a pulzus 5-10 ütéssel is magasabb lehet 
• Gyógyszerhasználattól: bizonyos gyógyszerek lassítják a pulzust (béta blokkolók), míg mások emelik azt (pajzsmirigy gyógyszerek) 
• Érzelmektől: bizonyos érzelmek, mint a stressz, izgatottság, düh hathatnak a pulzusra 
• Egészségi állapottól: biztos veled is előfordult már, hogy nagyon magasra felment a pulzusod és másnap már beteg is voltál, mert ott bújkált benned a vírus. De ha egy megfázással küzdesz vagy lázad van, akkor is eltérő a pulzusod a megszokottól. 

Hogyan határozzuk meg az ideális pulzust a futáshoz 

Ahhoz, hogy meghatározhasd az ideális pulzusodat, először a maximális pulzusodat kell kiszámolni, ami nem más, mint a 220-ból kivont életkor. Tehát ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 220-30=190. 

Az fontos tudni, hogy ez csak egy iránymutató, hiszen a maximális pulzust számos tényező befolyásolja. Aki jobb kondival rendelkezik, általában magasabb maximális pulzussal rendelkezik.  

Az ideális pulzustartomány meghatározásához fontos meghatározni a célzott intenzitást is. (2) 

Mérsékelt intenzitású edzésnél a cél pulzus a maximális pulzus 50-75%-a, ilyen egy tempós séta pl. Kocogáshoz, enyhe futáshoz már a 70-85%-os pulzustartomány lehet a cél.  

Átlagos célpulzus futáshoz 

Az alábbi táblázat mérsékelt és erős intenzitás esetén mutatja az ideális pulzusszámot. (3) 

Segíthet a célod elérésében, ha a futás alatt folyamatosan méred a pulzusodat. Például ha túl alacsony, akkor magasabb intenzitásra/tempóra tudsz kapcsolni, ha pedig túl magas, akkor bele tudsz sétálni vagy lassítani a tempón.  

Amikor túl magas a pulzus 

A maximális pulzusodon történő tartós terhelés hosszú távon káros hatással lehet az egészségedre, főleg akkor ha valamilyen rejtett keringési rendszeri problémád van. Jégkorongozók körében végzett vizsgálat (4) során azt mutatták ki, hogy azok a játékosok, akik a célpulzusuk felett dolgoztak tartósan, jelentősen lassabban regenerálódtak, valamint nőtt az olyan problémák kockázata, mint a szívritmuszavar, mellkasi fájdalom és rossz közérzet.  

Átlagemberek esetén a tartós magas pulzusszám okozhat:  

• Szédülést 
• Nehézlégzést 
• Nehéz beszédet 
• Szorító mellkast 
• hányingert 

Ha a fentieket tapasztalod, mindenképp lassíts a tempón! Egy 2020-as tanulmány azt javasolja, hogy a 90%-os intenzitás felett maximum a teljes heti edzésed 9%-ban tartózkodj. Így elkerülheted a túledzést és sokkal nagyobb edzésnyereséget tapasztalhatsz.  

Mi a pulzus alapú edzés? 

A pulzuszóna edzés a pulzusszámra alapozza az edzéseket. 5 zónát különböztet meg a maximális pulzusra alapozva. Ezek (5):  

• Nagyon könnyű terhelés: a maximális pulzus kevesebb, mint 57%-a 
• Könnyű: a max. pulzus 57-63%-a 
• Mérsékelt: a max. Pulzus 64-76%-a 
• Erős: a max pulzus 77-95%-a 
• Maximális 96-100%-os intenzitás 

Az egyes zónák alkalmazása a célodtól függ. Például ha egy maraton futó egy állandó sebességre próbál összpontosítani, akkor az első három zónában történő munkavégzés lesz a célja. Ha rövidebb versenyre készülsz, amilyen pl. Egy 5 kilóméteres futás, akkor a 3-4-es zónákat ajánlják a szakemberek. 

Elit sportolók esetén, akik az 5 km-es távnál is rövidebb távokban gondolkodnak, ott indokolt lehet a 4-5-ös zóna is. 

Használj pulzusmérős sportórát, hogy követni tudd az edzésedet. Ha azt látod, hogy állandóan a 4-5-ös zónában vagy, akkor a legjobb lenne lassítani és fokozatosan felépíteni a tempódat! 

Egy profi edző is indokolt lehet, ha elszántan edzel a céljaid érdekében! 

Gyakori kérdések:  

Mi egy futó számára a normál pulzus? 

Az ideális célpulzusod számos kérdés függvénye, mint amilyen a korod, a fittségi szinted és más egészségügyi kérdések. Egy áltagot tekintve egy lájtos joggolásnál 50-75% az indokolt, míg futásnál 70-85%-os intenzitás tekinthető normálisnak. 

Egy 170-es pulzus rossz a futás alatt? 

A 170-es pulzus a felső határ egy 20 éves egyén esetén. Ha ennél idősebb vagy, akkor a 170-es pulzussal könnyen túlerőltetheted magadat. Érdemes azonban egy edzővel és orvossal pontosan belőni a számodra ideális pulzustartományt! 

A pulzusra koncentráló edzés hatékony módja lehet annak mérésére, hogy milyen keményen dolgozol futás közben. De sose eddz a teljes kimerültségig. 
 
Kihívást jelenthet a pulzusszámot egy kényelmes zónában tartani. Dolgozz együtt futóedzővel vagy fitness szakemberrel, hogy a számodra megfelelő szintű edzéseket végezd. 
 

1. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse 
2. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates 
3. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99308/ 
5. https://ijrep.org/wp-content/uploads/lana-downloads/2019/02/marx.et_.al_.fall_.2018.pdf