Fitten Okosan

Az anyagcserénk számos olyan folyamatot magába foglal, amelyet minden élő organizmus alkalmaz a szervezete fenntartása érdekében. Ez a folyamat magába foglalja az anabolizmust és a katabolizmust vagyis a felépítő és a lebontó folyamatokat is. Mindkettő segít a molekulák rendszerezésében azáltal, hogy vagy felszabadítja vagy megköti azokat, ezáltal működik a testünk folyamatosan. Az anyagcsere ezen fázisai egyszerre mennek végbe.  

Anabolizmus:

építés és növekedés - a molekulák összerendezése. Ebben a folyamatban a kicsi, egyszerű molekulákból nagy, komplexebb molekulák lesznek. Ilyen folyamat pl a glükoneogenezis, amikor a máj és a vese glükózt állít elő nem szénhidrát forrásokból.  

Katabolizmus:

ez történik, amikor az étel emésztése közben a molekulák kisebb egységekre bomlanak a szervezetben, amelyeket aztán energiaként fel tudunk használni. Nagy, komplex molekulákból kisebb, egyszerűbbek lesznek. Ilyen pl. a glikolízis folyamata, amely majdnem a glükoneogenezis ellentéte.  

Ha megérted az anabolizmus és katabolizmus folyamatát, az segíthet a hatékonyabb edzésben, a zsírvesztésben és az izomtömeg növelésében.

A pihenés szintén az egyenlet része. Az anyagcseréd alvás közben is működik.  

Hormonok, amelyek a katabolizmus és anabolizmus folyamatában közreműködnek 

A hormonjaid fontos szerepet játszanak ezekben a folyamatokban. Más-más hormonoknak van szerepe mind az anabolikus mind a katabolikus folyamatokban.  

Anabolikus folyamatok hormonjai:  

• Ösztrogén 
• Inzulin 
• Növekedési hormon 
• Tesztoszteron 

Katabolikus folyamatok hormonjai: 

• Adrenalin 
• Kortizol 
• Citokinek 
• Glükagon 

A hormonok működésének bármilyen zavara, például a pajzsmirigy állapota, szintén befolyásolhatja ezeket a folyamatokat és az általános anyagcserét. 

Tanulmány testépítő versenyzőkről

Például egy testépítőkről készült tanulmány megvizsgálta a hormonális anabolikus-katabolikus egyensúlyukat, miközben versenyre készültek. A férfiak egy része a szokásos módon folytatta az edzést és az étkezést, míg másik része energiacsökkentett étrendet követtek, hogy csökkentsék testzsírjukat. Az utóbbi csoportban jelentősen csökkent a testzsír és az izomtömeg a kontrollcsoporthoz képest. Az inzulin és növekedési hormon szintjük szintén csökkent a tanulmány alatt. A tesztoszteron szintjük szintén csökkent a verseny előtti hetekben. Tehát más szavakkal az anabolikus folyamatok gátlódtak, még akkor is, ha magas volt a fehérje bevitel. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a testépítőknek más táplálkozási stratégiákat kell alkalmazniuk, hogy megakadályozzák a katabolikus lebontást a verseny előtt. 

Hogyan hat a katabolizmus és az anabolizmus a testtömegre 

Mivel az anabolizmus és a katabolizmus is része az anyagcserének, így ezek a folyamatok bizony hatnak a testtömegre is. Amikor anabolikus állapotban vagy, akkor építed és megőrzöd az izomtömegedet. Amikor pedig katabolkusban, akkor leépíted és elveszíted mind a testzsírodat, mind az izomtömegedet.  

Azonban képes lehetsz ezeket a folyamatokat manipulálni, ha megérted az anyagcserédet és ezeket a folyamatokat.

A fürdőszobai mérlegen mért súlyt tekintve azonban a dolgok kissé bonyolultak lehetnek. Ha sok anabolikus edzést végzel, akkor hajlamos leszel zsírt leadni, és megőrizni vagy akár izmosodni is. Az izom sűrűbb, mint a zsír, így a testsúlyod és a testtömeg-indexed a karcsúbb alkat ellenére is magasabb maradhat. 

A katabolikus edzések viszont segíthetnek megszabadulni a kilóktól azáltal, hogy ledolgozzák a zsírt, de az izmokat is. Kevesebb lesz a súlyod, de sokkal kisebb lesz a kritikus izomtömeged is. 

Ezeket a folyamatokat úgy tekintheted, mint egy egyenletet, amely megmutatja, hogy fogyni vagy hízni fogsz-e.  

(Fontos lenne itt elkülöníteni azt, hogy fogyásnál az lenne a cél, hogy az izomtömeget megőrizzük és a testzsírunkból fogyjunk. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy az izomtömeg nehezebb, sűrűbb szövet, mint a testzsír, így az izomtömeg növekedése a mérlegen is megmutatkozhat, ami ugyanakkor nem feltétlenül "hízást", zsírosodást jelent! - Dóri)

Vegyük a katabolizmust (amennyi energiát termel a szervezet), és vonjuk ki az anabolizmust (amennyi energiát felhasznál a szervezet). Ha többet fogyasztasz, mint amennyit felhasználsz, hízhatsz, mivel az energia zsírként raktározódik el. Ha többet használsz fel, mint amennyit fogyasztasz, az ellenkezője történhet. 
 
Természetesen vannak kivételek, különösen, ha olyan alapbetegségeid vannak, amelyek befolyásolják a hormonokat. 

Katabolikus és anabolikus gyakorlatok 

A különböző edzésmódszerek különböző eredményeket hoznak. A kardió edzések és az erősítő edzések mindegyike összefüggésben áll különböző anyagcsere folyamatokkal. De a célodnak megfelelően vajon melyiket érdemes választani?

Katabolikus edzésformák 

Katabolikus edzésformához tartoznak az aerob vagy a kardió gyakorlatok. IIlyenek például a futás, úszás, kerékpározás, amikor is relatív hosszú ideig vagy folyamatos mozgásban. A cél az, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású ilyen típusú edzést folytass vagy 75 perc erős intenzitásút. Ezt érdemes 3-5 alkalomra elosztani a hét során. Ha egészségügyi problémád van, egyeztess a kezelőorvosoddal! 

Mind a pulzusod, mind a vérnyomásod és a keringésed fokozódik a katabolikus edzés során. A szervezed glikogént bont le, hogy üzemanyagként felhasználja. Amikor a raktárak szénhidrát tartaléka kiürül, akkor a kortizol aminosavakat fog használni, hogy energiát nyerjen (ez főleg magas intenzitáson igaz, alacsonyabb intenzitáson már több testzsírt is felhasználsz -  Dóri.). A katabolikus edzés eredményeképpen fejleszteni tudod a keringési rendszeredet és a légzőszervrendszeredet! De az eredmények közt szerepel a fogyás is, ami izom és zsír is lehet egyaránt. Bizonyos spontán anabolikus folyamatok során az alvás 8 órája közben az elveszített izom egy része visszaépül.  

Anabolikus edzésformák

Ha izmot szeretnél építeni, akkor a túl hosszú katabolikus edzés ellened fog dolgozni, hiszen csökkentheti az izomtömegedet. A katabolikus folyamatok megelőzéseképpen érdemes megtalálni az egyensúlyt a táplálkozás, az  edzés és a pihenés között. 

Az izomtömeg heti 3-4 erősítő edzéssel megőrizhető. Az alább felsorolt gyakorlatok segítenek ebben, hogy izmot építs vagy anabolikus állapotban maradj.  

Minden gyakorlatból végezz 3x15 ismétlést, de a súly növelésével csökkentheted az ismétlésszámot akár 12-re, majd 8-ra. A lényeg, hogy minden sorozatban maximálisan fáradj ki! Ha szeretnéd kihasználni az anabolikus állapotot és megőrizni az izomtömegedet, rendszeresen kell edzened és rendszeresen kell az edzéstervet is cserélned a stimuláló hatás érdekében!  

Vegyes edzés 

Olyan gyakorlatok is vannak, amelyek mind anabolikusak, mind katabolikusak. Egy jól megtervezett edzésprogramban található mind aerob, mind erősítő jellegű edzés. A sprint vagy a HIIT (high intensity interval training) pl ilyenek. Ezekben a gyakorlatokban a szervezeted mind kardiovaszkuláris állóképességben, mind erőben fejlődik. Az eredmény pedig az izomépítés és a zsírvesztés. Egy kutatásban pl a következő gyakorlatokat végeztették az alanyokkal:  

• 250 m futás a maximális sebesség 80%-án 4x, az egyes futások között 3 perc pihenővel. Az eredmények alapján változások történtek az anabolikus és katabolikus hormonok egyensúlyában. A tesztoszteron például jelentősen megnőtt, ezáltal jelezve az anabolikus folyamatok jelenlétét.  

Próbáld ki! 

A lényeg, hogy minél többet mozogj! Véleményem szerint az egészség megőrzésének lényege a sok és változatos mozgás. Ha a célod speciális, mint az izomtömeg növelés vagy kifejezetten a zsírvesztés, módosítani kell az edzésmunkán és a táplálkozáson is. (Dóri)

Forrás